Если кто-то еще думает, что скакалка – это всего лишь детская забава, пора избавиться от такого заблуждения. Ее уже давно используют взрослые для эффективного и бесплатного способа похудения, при этом необязательно применять такие добавки как Турбофит, L-Карнитин, либо что-то другое. Занятия на скакалке называют скиппингом. Появились даже олимпийские соревнования по этому виду спорта.

Почему похудение при помощи скакалки является действенным? Исследования показали, что правильные занятия позволяют сжигать жира больше, чем при беге, который по традиции занимает лидирующие позиции по кардионагрузке. Поэтому стоит освоить разные упражнения с этим простым тренажером, составить график занятий, придерживаться его и уже через пару месяцев получить видимые результаты в зеркале.

Ниже представлены упражнения, входящие в топ самых распространенных и действенных. Какие-то из них подходят даже для неподготовленных людей, другие осваивают по мере возрастания уровня тренированности.

ТАБЛИЦА

Порядковый номер Упражнение Уровень сложности (от 1 до 5 баллов) Уровень эффективности (от 1 до 5 баллов)
1 Ноги вместе 1 3
2 Попеременные прыжки 2 4
3 Прыжки в стороны 3 4
4 Вперед – назад 3 4
5 Две прямые 4 5
6 Циркуль 4 5
7 Повороты 4 5
8 С одновременным поднятием колен 5 5
9 Двойной прыжок 5 5
10 Прыжки крестом 5 5
11 Бегущий шаг 5 5

ГДЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Идеальным местом для занятий является парк, расположенный рядом с домом. Но также прыгать можно и прямо в помещении. Как и при любом виде спорта перед занятием следует хорошо размяться. Отличным способом для этого является бег трусцой в течение 3 – 5 минут и прыжки на двух ногах при минимальном отрывании от поверхности (со скакалкой или без нее). Почувствовав, что тело готово к усиленным нагрузкам, можно приступать к более серьезным прыжкам.
Не стоит всю тренировку выполнять единственное упражнение. Это быстро наскучит. Кроме того, разные прыжки способны больше прорабатывать определенные группы мышц. Рассмотрим подробно, как их нужно правильно выполнять.

УПРАЖНЕНИЕ №1 — НОГИ ВМЕСТЕ

Начинать тренировку следует с самого простого – разминочного прыжка. При прохождении скакалки ноги вместе отрывают от пола, но минимально (в основном, пятки). Приземление осуществляется на носки. Таким образом, носки должны оторваться от поверхности ровно настолько, чтобы этого хватило для пропускания скакалки.

УПРАЖНЕНИЕ №2 — ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПРЫЖКИ

Попеременные прыжки заключаются в том, чтобы после первого прохождения скакалки на пол приземлялась одна нога, а при втором – другая. Поочередная смена ног напоминает бег на месте.

УПРАЖНЕНИЕ №3 — ПРЫЖКИ В СТОРОНЫ

Любимые прыжки со скакалкой боксеров – это прыжки в стороны и вперед-назад. Техника первого упражнения заключается в том, что при прохождении скакалки обе ноги отрывают от поверхности пола одновременно, после чего приземляются то в одну, то в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4 — ВПЕРЕД – НАЗАД

Прыжок вперед-назад похож на предыдущий, но приземление делается вперед и назад, а не вправо и влево. Овладев обеими техниками, их можно совмещать, выполнять попеременно, причем с разной периодичностью.

УПРАЖНЕНИЕ №5 — ДВЕ ПРЯМЫЕ

Прыжок «Две прямые», как понятно из названия выполняется прямыми ногами. В исходном положении ноги должны быть немного уже плеч, одна впереди другой (от пятки одной ноги до носка другой ноги расстояние – порядка 20 см). На каждом подскоке меняется положение ног. При этом нужно постараться не разворачивать стопы, а сохранять во фронтальном положении.

УПРАЖНЕНИЕ №6 — ЦИРКУЛЬ

«Циркуль» по технике выполнения похож на предыдущее упражнение. Но ноги располагают не вперед и назад, а в стороны и вместе. Один подскок – ноги в стороны, второй подскок – ноги вместе.

УПРАЖНЕНИЕ №7 — ПОВОРОТЫ

Прыжок с поворотами направлен на тренировку боковых мышц пресса. При выполнении упражнения ноги должны быть вместе, а плечи – оставаться во фронтальном положении. На одном прыжке тело поворачивается на полуоборота вправо, а на другом – влево.

УПРАЖНЕНИЕ №8 — С ОДНОВРЕМЕННЫМ ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН

При прыжке с одновременным поднятием колен обе ноги нужно одновременно оторвать от пола и поднести их как можно выше при прохождении скакалки. Специфика упражнения заставляет делать его медленно. Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Пятки ног стремятся достать ягодицы, а колени – тянутся вверх. Научившись легко справляться с этим упражнением, можно усложнить его двойным оборотом.

УПРАЖНЕНИЕ №9 — ДВОЙНОЙ ПРЫЖОК

Прыжки с двойным оборотом – это вариант для продвинутого уровня. Они совершаются на двух ногах. Однако от отрыва ног до приземления, скакалкой делается два пролета, а не один, как в обычном случае. Чтобы освоить упражнение рекомендуется подпрыгивать как можно выше, пятками подтягиваясь к ягодицам. Дыхание должно быть без задержек. На вдохе делается приземление, а на выдохе – подпрыгивание.

УПРАЖНЕНИЕ №10 — ПРЫЖКИ КРЕСТОМ

Прыжки крестом также подойдут для тех, кто уже хорошо освоил базовые упражнения и потренировался. В этом случае во время прыжка от пола отрываются обе ноги. Руки скрещиваются таким образом, чтобы при нахождении на уровне пояса левая рука оказалась справа, а правая – слева. В таком положении скакалка проходит под ногами. После этого руки возвращают в исходное положение, ноги отрывают от земли и снова прокручивают скакалку. Движение повторяется поочередно: руками крест-накрест и в обычном положении.

УПРАЖНЕНИЕ №11 — БЕГУЩИЙ ШАГ

Если позволяет пространство, можно разнообразить упражнения прыжками в движении. Техника выполнения движения следующая. При каждом прыжке попеременно выдвигаются колени вперед, как во время бега. Но для выполнения упражнения нужно быть уверенным в своей координации. В противном случае, можно упасть. Тогда лучше делать Упражнение 2 (бег на месте), пробуя понемногу двигаться вперед.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЫЖКОВ

Помимо основного комплекса, скакалку используют и для целого ряда других упражнений, как в начале занятия для разминки, так и на завершающем этапе для пресса и растяжки. В первом случае с помощью скакалки делают:

наклоны вперед (скакалку складывают вдвое или больше, натягивают руками сзади на уровне плеч и делают наклоны прямой спиной);
наклоны в стороны (сложенную вдвое натянутую скакалку поднимают вверх над собой и делают наклоны в стороны);
«академическую греблю» (сложенную вдвое скакалку вытягивают перед собой, а затем выполняют движения, имитируя греблю одним веслом то с одного, то с другого борта).
Во втором случае комплекс упражнений выполняется в лежачем положении на спине на коврике:

поднимают корпус с натянутой за плечами скакалкой (так тренируется пресс);
подтягивают колени с использованием скакалки (упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра);
накидывают скакалку на стопу и поднимают ногу и корпус (тренируется пресс, растягивается задняя поверхность бедра и голень).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Начинающие спортсмены, наверняка, будут испытывать боль в ногах. Не стоит с самого начала давать большие нагрузки. Достаточно и 10 – 20 минут тренировок в день. Но постепенно время должно увеличиваться. Хорошо, если вы дойдете до уровня часовых занятий или будете распределять их по несколько подходов в день.

Для этого желательно составить график на несколько недель или даже месяцев вперед. В нем должны быть предусмотрены и периодические дни отдыха. Затем останется лишь придерживаться графика, выполняя запланированные прыжки. Будьте уверены: вскоре вы увидите реальные результаты!