ТОП-10 упражнений на фитболе для похудения

Фитбол – уникальный тренажер. С его помощью можно выполнять целые комплексы упражнений на разные группы мышц. Занятия с мячом на похудение приносят отличный результат, если выполнять их правильно и регулярно, также время от времени можно принимать спортивные добавки, например Turbofit или Редуслим. Фитбол стоит иметь в домашней коллекции спортивного инвентаря, потому что:

Для тренировок с гимнастическим мячом практически нет ограничений. С этим снарядом можно тренироваться детям, пожилым людям, беременным и тем, у кого есть лишний вес. Каждый член семьи найдет ему применение.
Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине и легко использовать в домашних условиях.
При занятиях с фитболом снижена нагрузка на ноги, с ним можно тренироваться даже при варикозном расширении вен.
Снаряд поддерживает спину, уменьшая нагрузку на позвоночник.
Шведский мяч помогает включить мышцы стабилизаторы, так как он неустойчив и во время занятий приходится постоянно соблюдать баланс. В результате – сжигается больше калорий.
Эффективность тренировок зависит не только от их регулярности и подобранных упражнений, но и от размера гимнастического мяча. Если сесть на правильно выбранный снаряд – голень и бедро образуют прямой угол. В противном случае можно сильно нагрузить суставы и занятия не принесут желаемого результата.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Выполняйте все 10 упражнений единым комплексом 3 раза в неделю или каждый день выбирайте по 2-3 упражнения для 10-15 минутных тренировок.

№ Упражнение Зона воздействия Эффект
1 Приседания Квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы

Мышцы икр и бедер укрепляются, ноги становятся стройными, ягодицы – подтянутыми.

2 Сгибание ног на фитболе Задняя поверхность бедер, ягодицы, мышцы пресса
3 Обратные выпады с мячом Задняя поверхность бедер, ягодицы
4 Сведение ног с фитболом Внутренняя и задняя поверхности бедер
5 Отжимания Мышцы рук и груди Уходят лишние килограммы в области рук и плеч.
6 Сгибание рук с гантелями Бицепсы, дельтовидные мышцы
7 Подъем рук и ног с мячом Мышцы пресса, ног и рук Живот подтянут, улучшается осанка, укрепляется позвоночник.
8 Перекатывание фитбола Мышцы пресса, средней части спины, подколенные сухожилия
9 Мостик на фитболе Позвоночник Тело расслабляется, мышцы растягиваются.
10 Растяжка мышц ног Мышцы ног и спины

Можно комбинировать несколько пунктов по своему желанию и проводить круговые тренировки. Количество сетов варьируется в зависимости уровня физической подготовки. Новичку лучше делать не более 1-2 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

РАЗМИНКА

Перед началом тренировки нужно привыкнуть к фитболу, обрести равновесие на мяче. Поэтому полезно выполнить несколько упражнений, направленных на удержание баланса и разогрев тела.

Исходное положение: Сядьте на мяч, как на стул. Cтупни устойчиво стоят на полу на небольшом расстоянии друг от друга. Спина прямая, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол.

Руки вверх через стороны на вдохе. Руки вниз через стороны на выдохе.
Руки в любом положении. Устройтесь удобно и сделайте несколько круговых движений бедрами поочередно в разные стороны, как будто рисуете круг на полу.
Пружиньте на мяче вверх-вниз, постепенно увеличивая амплитуду. Не бойтесь упасть, прыгайте уверенно, в комфортном для вас ритме.
Усложните предыдущее упражнение, поднимая правое и левое колени, как будто маршируя.
Сидя на фитболе, обопритесь на него руками немного позади туловища. Делайте мелкие шаги вперед, пока не будете лежать спиной на мяче. Возвратитесь обратно таким же образом.
Завершите разминку медленными покачиваниями бедер вперед, затем назад.
На каждое из упражнений выделите от 20 секунд до минуты. Количество повторений индивидуально. Когда почувствуете себя уверенно и удобно на мяче, приступайте к выполнению комплекса. Расскажем о каждом упражнении подробнее.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
Цель: подтянуть мышцы икр, задней поверхности бедер и ягодицы, сделать ноги стройными. Новичкам будет достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений. Постепенно количество сетов и повторов можно увеличивать.

ПРИСЕДАНИЯ

Исходное положение: плотно прижмите фитбол спиной к стенке. Верх снаряда на уровне лопаток. Спина прямая, стопы чуть шире плеч и параллельны друг другу.

Отступите немного вперед, плотно прижимая снаряд спиной.
Выполните приседание, пока бедра должны оказаться параллельны полу.
Вернитесь обратно, как бы выталкивая корпус вверх при помощи бедер.
На более высоком уровне сложности возьмите в руки гантели.

СГИБАНИЕ НОГ НА ФИТБОЛЕ

Исходное положение: лягте спиной на тренировочный коврик и положите лодыжки на мяч. Ладони смотрят вниз.

Поднимите таз вверх, чтобы тело от плеч до пяток образовало прямую линию.
Подкатите бол как можно ближе к туловищу, согнув колени.
Сделайте обратное движение ногами.
Есть более продвинутый вариант упражнения: подкатывайте и откатывайте снаряд 5-10 раз, не опуская спину на пол. Затем опуститесь на гимнастический коврик и повторите заново. Количество подходов индивидуально.

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ФИТБОЛОМ

Исходное положение: поставьте голень на гимнастический мяч за спиной. Опорную ногу выпрямите.

Выполните приседание на опорную ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. Снаряд во время движения немного откатится.
Вернитесь в исходное положение.
По желанию можно добавить гантели.

СВЕДЕНИЕ НОГ С ФИТБОЛОМ

Исходное положение: сидя на коврике, зажмите мяч между коленей. Одна рука на полу, другая придерживает снаряд, чтобы лучше его зафиксировать.

На выдох ритмично сводите бедра.
На вдох – расслабляйтесь.
В конце каждого сета можно дать ногам дополнительную нагрузку: сжать бедра на 7-10 секунд, потом расслабиться на 2-3 секунды. Для начала достаточно 2-3 повторов.
Это упражнение щадящее и рекомендуется даже в период беременности. Делайте от 3 подходов, по 20-30 движений в каждом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ГРУДИ

Упражнения для мышц рук и груди

Комплекс для верхней части тела направлен на укрепление рук и плеч, а также верхнего и среднего отдела спины. Они не позволят груди потерять тонус и форму. Новички могут выполнять 1-2 сета по 12-20 повторений, постепенно увеличивая количество подходов до 4 и, по желанию, варьировать количество повторений.

ОТЖИМАНИЯ

Исходное положение: примите упор лежа и положите голени на фитбол. Спина прямая, тело параллельно полу.

Опустите корпус вниз, согнув локти.
Выпрямите руки и поднимитесь вверх.
Можно усложнить сет и стоять в исходном положении минуту после каждого подхода. Это вариант планки.
Если вам тяжело балансировать на мяче, опирайтесь на него бедрами. Со временем, когда почувствуете себя увереннее, можно двигать его к голеням.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ФИТБОЛЕ

Исходное положение: станьте на колени, облокотитесь на мяч, прижавшись к нему животом. Плечи на весу, локти на противоположной стороне снаряда, в правой руке гантель.

Согнув правую руку, поднесите гантель к плечу.
Возвратите руку обратно.
Выполнив нужное количество повторов, поменяйте руки.
Если вы хорошо балансируете, можно брать 2 гантели одновременно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА
Регулярные занятия помогают уменьшить живот, сделать его красивым и подтянутым. Начинающим достаточно 2 сетов по 8-10 повторов.

ПОДЪЕМ РУК И НОГ С ФИТБОЛОМ

Исходное положение: лягте на спину, гимнастический мяч положите за голову.

Прямыми руками возьмите мяч и поднимите его над головой.
Оторвите от пола лопатки, затем усилием пресса переместите мяч к ногам.
Перехватите снаряд ногами и коснитесь им пола.
Опустите верхнюю часть туловища.
Поднимите мяч ногами, и усилием пресса переместите его к рукам.
Оторвите корпус от пола, перехватите фитбол руками и вернитесь в исходную позу.
Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители.

ПЕРЕКАТЫВАНИЕ ФИТБОЛА

Исходное положение: станьте на колени и удерживайте мяч перед собой локтями. Кисти сложены в замок, корпус перпендикулярен полу.

Откатите бол вперед, пока не почувствуете напряжение мышц пресса.
Вернитесь обратно.
Чтобы держать равновесие, выполнять движения нужно медленно.

РАСТЯЖКА И РАССЛАБЛЕНИЕ

По окончании интенсивной тренировки обязательно растягивайтесь. Это поможет постепенно снизить нагрузку, избежать травм, спазмов и неприятного напряжения в мышцах, которые были активно задействованы.

МОСТИК НА ФИТБОЛЕ

Исходное положение: облокотитесь на снаряд так, чтобы поясница опиралась на него, а стопы стояли на полу.

Выпрямите ноги, откатившись назад, и прогнитесь дугой. Пальцы рук касаются пола.
Останьтесь в этой позе 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов 3-4.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ С МЯЧОМ

Исходное положение: сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Положите фитбол перед корпусом.

Руками откатите мяч вперед на максимально комфортное для вас расстояние, потянитесь за мячом. Голова смотрит вниз.
Расслабьтесь, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд.
Медленно ведите мяч влево, затем вправо. Задержитесь на 15-20 секунд с каждой стороны.
Вернитесь в исходную позицию.
Следите за тем, чтобы не получить растяжение и разводите ноги на комфортное вам расстояние. Занимаясь регулярно, вы сможете все глубже наклоняться вниз. Постепенно увеличивайте время выполнения.

ФИТБОЛ – ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ ПРИДАТЬ ТЕЛУ ИДЕАЛЬНЫЕ ПАРАМЕТРЫ

Занятия на мяче дают интенсивную, полноценную нагрузку, при этом обладая восстанавливающим и релаксирующим эффектом. Они подойдут для выполнения в любое время суток, даже после тяжелого трудового дня, когда чувствуется усталость и напряжение в теле. Тренировки с фитболом способствуют улучшению фигуры, избавлению от лишних килограммов, исправлению осанки и укреплению всех мышц.

Выполняя комплекс, важно адаптировать его под себя: регулировать количество сетов и повторений, по возможности добавлять гантели или утяжелители. Тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, и вы обязательно увидите результат!

Другие интересные статьи сайта