Летом хочется носить открытые топы и майки. Простой домашний комплекс из 5 упражнений поможет тебе сделать руки и плечи красивыми
С сожалением откладываешь в сторону платья с открытыми плечами и летние футболки — увы, внешний вид собственных рук тебя совсем не радует: дряблая кожа, отсутствие тонуса и никакого намека на соблазнительный рельеф?.. С этой проблемой тебе помогут справиться специальные упражнения. И не бойся переусердствовать! Регулярное выполнение простого комплекса для рук не сделает тебя перекачанной, зато здорово подтянет и укрепит мышцы! Для занятий в домашних условиях тебе понадобятся небольшие гантели (весом 0,5-2 кг). Если специального инвентаря у тебя дома нет, используй вместо этого пластиковые бутылки (0,5 или0,6 л) с водой или песком. Комплекс следует выполнять через день. Тренировка должна длиться от 30 до 45 минут. Учитывай, что, чем интенсивнее будут подходы, тем быстрее ты сможешь увидеть положительный результат. Силовую нагрузку лучше чередовать с кардиоупражнениями. В те дни, когда не делаешь упражнения для рук, прыгай через скакалку (2 подхода по 100 раз).
Комплекс упражнений
1. Классика жанра
Отжимания — одно из самых известных и эффективных упражнений для рук, которое укрепляет пресс и мышцы спины. Обопрись на прямые руки, расставь их чуть шире плеч, встань на колени, щиколотки скрести. Сгибай руки в локтях и опускай корпус вниз. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10-12 раз.
2. «Бабочка»
Во время этого упражнения работают трицепсы, плечи и мышцы груди. Возьми гантели, тело чуть наклони вперед, спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно делай махи прямыми руками, широко разводя их в стороны. На середине подъема руки чуть сгибай в локтях. Выполни 2 подхода по 8-10 раз.
3. Разведение из положения лежа
Работаем над мышцами груди и плеч. Для этого упражнения тоже понадобятся гантели. Ляг на пол, подними ноги и согни их в коленях. Для удобства можешь положить пятки на стул. Гантели вытяни перед собой на прямых руках. Медленно разводи руки в стороны, чуть сгибая локти. Старайся не касаться ими пола. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 10-12 раз.
4. Разгибание из-за головы
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Выбирай сама, какой вариант тебе нравится больше. Работают мышцы спины и плеч. На вдохе руку с гантелью заведи за голову и согни в локте. Плечо должно быть плотно прижато к уху. На выдохе медленно выпрями руку над головой. Завершив подход, повтори упражнение со второй рукой. Выполни 3 подхода по 12-15 раз.
5. «Молотки»
Укрепляем бицепсы и трицепсы. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели, ладони повернуты друг к другу. Начинай одновременно поднимать руки к груди, сгибая локти. Старайся делать упражнение медленно. Как только полностью подтянула руки к себе, зафиксируй положение на несколько секунд, затем вернись в исходную позицию. Выполни 3 подхода по 8-10 раз.